W ramach naszego cyklu „Przypominamy” powracamy do wywiadów i artykułów z poprzednich numerów Fashion Magazine i Fashion at Home. Dzisiaj zapraszamy do lektury tekstu o ćwiczeniach w domowym zaciszu z pierwszego wydania Fashion at Home.
Polacy ćwiczą i to coraz więcej. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez Kantar na zlecenie firmy Benefit Systems w 2019 roku 64% z nas jest aktywnych fizycznie, co daje 21 milionów osób powyżej 15. roku życia. Coż, warto doczytać, że oznacza to podejmowanie niezwiązanego z pracą zawodową wysiłku fizycznego przynajmniej raz w miesiącu, więc aż tak dobrze nie jest… Zaledwie 19% najbardziej aktywnych zadeklarowało, że ćwiczy pięć razy w tygodniu. A jak wygląda sytuacja wiosną 2021 roku – podczas wciąż trwającej pandemii? Sądząc po relacjach dostępnych w mediach społecznościowych, ludzie odreagowują przymusowe zamknięcie zwiększoną aktywnością fizyczną (nawet ci dotychczas niechętni wszelkim jej przejawom), a życie w warunkach lockdownu i związanych z epidemią ograniczeń wymusza ćwiczenie w domu. Miało ono zresztą zwolenników w „normalnych” czasach.
NA START
Ze sportem jest tak: jeśli naprawdę go lubisz, będziesz się ruszać w każdych warunkach – na skrawku podłogi, w złachanych dresach, będziesz też pokonywał dziurawy osiedlowy chodnik w butach bez amortyzacji. Bo najważniejsze są silna wola i dyscyplina – codziennie, a nie od święta. Najfajniej jest, kiedy wkręcisz się w ruch tak bardzo, że dzień bez treningu wydaje się dziwny, a gdy nie masz jak się ruszyć kilka dni z rzędu, stajesz się nieznośny dla otoczenia (tak to działa, wiem z autopsji). Jednak nie ma co ukrywać – ważne są też czysto techniczne warunki, czyli jakość sprzętu i przestrzeni, oraz wiedza, jak poprawnie ćwiczyć.
ZOSTAŃ MISTRZEM, ALE CZEGO?
Co można robić w domu? W piłkę nie pograsz, nie urządzisz też kortu do squasha, ale i tak masz mnóstwo możliwości – od wszelkich ćwiczeń na macie i bez niej, przez boksowanie, podnoszenie ciężarów, jazdę na rowerze i wiosłowanie aż po bieganie. Przed pandemią siłownie odwiedzało (bardziej lub mniej regularnie) około 3 milionów osób, wiele z nich ćwiczyło też w domu lub plenerze. Zainteresowanie ćwiczących tymi dwoma ostatnimi miejscami znacznie wzrosło od czasu wprowadzenia obostrzeń. Jak podejść do trenowania we własnym domu?
Trener personalny Grzegorz Karczmarczyk uważa, że najważniejsza jest… motywacja. Gdy już ją mamy, warto określić cele i plan treningowy. „Początkującym, którzy chcą wzmocnić ciało, poprawić sprawność i spalić tkankę tłuszczową, polecam gumy do ćwiczeń, taśmy TRX i rollery. Gumy i taśmy pozwalają na skuteczny, urozmaicony trening, a zestawy ćwiczeń można znaleźć na YouTubie i Instagramie. Warto też nauczyć się posługiwania rollerami, bo przez masaż mięśniowo-powięziowy pozwalają uśmierzać ból mięśni. Ten rodzaj aktywności pomaga również ujędrnić ciało. Bardziej zaawansowani potrzebują więcej – najlepszym wyborem na początek będzie zestaw hantli i regulowana ławeczka do ćwiczeń” – radzi ekspert.
CO CI SIĘ PRZYDA
Jak kupować rzeczy niezbędne do treningów? Można oczywiście wybrać matę do jogi Off-White i rękawice bokserskie Versace, tylko po co? Jedno i drugie wyróżnia się wyglądem i być może zrobi furorę na Instagramie lub innym TikToku, ale logo domu mody zwiększa cenę mniej więcej cztero lub sześciokrotnie w porównaniu z ceną produktu uznanej firmy sportowej. Zachowaj więc rozsądek i wybierz sprawdzonych producentów sprzętu do ćwiczeń.
Co jeszcze oprócz odpowiedniej (przede wszystkim nieśliskiej) maty nam się przyda? Warto docenić rozwiązania retro, czyli znane wszystkim ze szkolnych sal gimnastycznych drabinki. Te klasyczne – drewniane – mogą świetnie wyglądać nawet w eleganckim salonie, ale jest też wiele nowoczesnych drabinek z dodatkowymi elementami.
DWA KÓŁKA LUB MNIEJ
Najpopularniejszy sport uprawiany przez Polaków to jazda na rowerze, dlatego warto poświęcić więcej miejsca jej domowemu wydaniu, o którym opowiedziała nam Joanna Balicka, instruktorka spinningu i psycholożka sportu.
„Chcąc trenować w domu, mamy do wyboru dwie opcje – rower stacjonarny lub trenażer. Rowery stacjonarne używane w klubach fitness odwzorowują geometrię rowerów kolarskich, dlatego wrażenia z jazdy są zbliżone do treningu na rowerze na zewnątrz” – radzi.
I opowiada ciekawą historię: „Pierwszy rower do programu spinning powstał w garażu w połowie lat 80. XX wieku
w Kalifornii. Gdy żona zawodowego kolarza Jonathana Goldberga zaszła w ciążę, nie chciał spędzać wielu godzin z dala on niej, trenując na zewnątrz, i wymyślił pierwszy stacjonarny rower”.
Ekspertka poleca rowery z napędem łańcuchowym, ponieważ dobrze odzwierciedlają wrażenia z jazdy na klasycznym rowerze. „Przy wyborze sprzętu warto zwrócić uwagę na to, aby nie był zbyt głośny i płynnie wprowadzał obciążenie na koło. Należy zadbać o ustawienie wysokości siodła i jego odległość od kierownicy” – zwraca uwagę Joanna Balicka. U bardziej wymagających sprawdzi się rower stacjonarny z pomiarem mocy. „Umożliwia on użytkownikowi otrzymanie precyzyjnej informacji o uzyskiwanych parametrach i pozwala mierzyć intensywność wysiłku na bieżąco, tak aby efektywnie realizować cele treningowe” – tłumaczy moja rozmówczyni.
W czasie treningów aerobowych (a do takich należy jazda na rowerze) zaleca się także stosowanie pulsometru, bo zapewnia on monitorowanie pracy serca i dopasowanie treningów pod indywidualne oczekiwania i możliwości.
Alternatywa dla roweru stacjonarnego to trenażer, czyli urządzenie, które podpinasz do własnego roweru po zdjęciu tylnego koła dopasowanie treningów. Na co zwrócić uwagę, wybierając model dla siebie? „Na głośność pracy – warto sprawdzić to na żywo, bo każdy ma inny próg wrażliwości. Ważne są też możliwość regulacji mocy, kompatybilność z aplikacjami (komunikacja bluetooth) i oczywiście cena, a ta może sięgnąć nawet 5 tysięcy złotych” – radzi trenerka.
JAK SIĘ NIE PODDAĆ
Rower stacjonarny daje wiele możliwości – można trenować w samotności, z własną muzyką na słuchawkach albo zdecydować się na treningi grupowe online. Joanna Balicka zaleca to drugie rozwiązanie. „Do regularnych treningów i podtrzymania motywacji dobrze sprawdzają się grupy treningowe, które »jeżdżą« w określone dni tygodnia, w ustalonym grafiku na platformach online np. ZOOM. Moim zdaniem warto przyłączyć się do takiej grupy, bo lepiej ćwiczyć z osobami, które się zna i lubi, np. z instruktorem, koleżanką, znajomymi z klubu fitness. Ich towarzystwo motywuje, a ty czujesz się trochę tak, jak wtedy, gdy wychodziłeś na trening do klubu – to czas tylko dla ciebie, nie do przecenienia zwłaszcza w czasie pandemii” – radzi trenerka.
Podpowiada, że można również zalogować się do aplikacji zewnętrznych, np. Spinning Digital, gdzie za opłatą uzyskuje się dostęp do jazd nagranych w bibliotece. „To okazja, by dodatkowo szlifować angielski, a koszt to ok. 20 dolarów miesięcznie” – dodaje.
PRZESTRZEŃ TRENINGOWA
A gdzie ćwiczyć? Można rozłożyć matę na skrawku podłogi, a taśmy zaczepić na framudze, ale
można też zaplanować konkretne miejsce lub pomieszczenie do realizowania sportowych pasji.
O to, jak to zrobić i jakich błędów nie popełnić, zapytałam projektantkę wnętrz Katarzynę Szostakowską. „Dla wielu moich klientów konieczność posiadania miejsca do ćwiczeń zawsze była ważna, ale czas pandemii i brak możliwości trenowania w klubach i obiektach sportowych sprawiły, że ludzie jeszcze częściej potrzebują takiej przestrzeni w mieszkaniu. Wiele osób zwróciło się do mnie z prośbą o zmodyfikowanie swoich wnętrz pod tym właśnie kątem” – wyjaśnia ekspertka.
Tłumaczy, że najmniejszych nakładów wymaga wydzielenie sportowej przestrzeni z sypialni lub salonu. Projektantka wykorzystuje w tym celu zasłony mocowane u sufitu albo mobilne ścianki podobne do tych stosowanych w przestrzeni biurowej. „Ze względu na bezpieczeństwo musimy zadbać o to, jak mocujemy haki do lin i drabinki na ścianie – trwałość zapewnia stosowanie tzw. kotew chemicznych, jednak zawsze musimy wziąć pod uwagę, z czego zrobiona jest ściana” – uczula Katarzyna Szostakowska. Dodaje, że w pomieszczeniu do ćwiczeń powinna też być jakaś forma wentylacji, a jeśli podłoga jest pokryta gresem polerowanym lub ma inną śliską nawierzchnię, należy zastosować maty antypoślizgowe. Nie zawsze potrzebna jest klimatyzacja, ale jeśli decydujemy się na takie rozwiązanie, nie kierujmy nawiewu bezpośrednio na siebie.
Jakie błędy popełniamy, planując domowe siłownie? Zdarza się nam zapomnieć, że wiele urządzeń wymaga podłączenia do prądu i że zakupiony sprzęt musi zostać wniesiony do mieszkania, a nie każdy zmieści się w standardowych drzwiach. Może też okazać się, że sufit jest zbyt nisko, by komfortowo ćwiczyć na bieżni i orbitreku.
„Domową siłownię najlepiej planować na etapie remontu. Trzeba wtedy zacząć od przeanalizowania liczby sprzętów – lepiej się ograniczyć, by uniknąć wrażenia przeładowania. Żeby uniknąć kabli ciągnących się po podłodze, należy zaprojektować tzw. floor boxy, czyli miejsca do ukrycia gniazdek w podłożu. Można też wyciszyć pomieszczenie, a przynajmniej jedną ze ścian wyłożyć lustrami. Farba powinna być zmywalna – to ułatwia utrzymanie porządku i zachowanie higieny” – daje wskazówki Katarzyna Szostakowska.
Projektantka tłumaczy, że ważne jest też oświetlenie (różne w zależności od typu urządzeń), system nagłośnienia, odpowiednie ustawienie telewizora i zapewnienie miejsca na laptop (to ważne szczególnie w czasach rosnącej popularności treningów online). „Nauczyliśmy się wymagać od domowego miejsca do ćwiczeń więcej – to nie jest już prowizorka, całość może być wręcz stylowa, np. dopasowana do reszty wnętrz lub utrzymana w zdecydowanej kolorystyce” – podsumowuje nasza rozmówczyni.
SZTUKA DLA SPORTU
Projektanci sportowych urządzeń stają przed trudnym zadaniem, bo na pierwszym miejscu zawsze jest funkcjonalność. Niektóre sprzęty wyglądają jednak jak dzieła sztuki. Najlepszym przykładem może być wioślarz WaterRower zaprojektowany w 1988 roku przez Amerykanina Johna Duke’a. Ten sprzęt nie tylko dokładnie symuluje warunki występujące na wodzie, ale też jest wykonany z drewna i bardzo łatwo można ustawić go w pozycji pionowej, w której zajmuje bardzo mało miejsca. Dzięki temu można go przechowywać nawet w niewielkim wnętrzu, ale przy tym nie razi swoją formą, ba – może nawet stanowić stylową ozdobę.
Inny sztandarowy produkt firmy NOHrD to bieżnie z naturalnego drewna o smukłej i zakrzywionej konstrukcji – pas bieżny złożony z 62 ruchomych drewnianych listew skutecznie pochłania wstrząsy i zapewnia naturalną formę treningu. Urządzenie napędzane jest wyłącznie nogami użytkownika i nie ma ograniczeń dotyczących prędkości i ustawień. Można przejść od marszu do sprintu.
Cena drewnianego wioślarza zaczyna się od 6 tysięcy złotych, za bieżnię trzeba zapłacić co najmniej 30 tysięcy złotych.
Na liście ikon sportowego designu jest bez wątpienia również włoski rower treningowy Ciclotte, którego cena zaczyna się od 62 tysięcy złotych. Wygląda rzeczywiście imponująco i można sobie wyobrazić, że to cacko chętnie pokaże każdy magazyn wnętrzarski. Na Instagram też jest idealne. Magazyn „Wired” nie szczędził jednak złośliwości temu wynalazkowi, pastwiąc się nad jego ceną. Trudno mi to zweryfikować – nie mam szans na testy (a już na pewno na jego kupno!), ale przyznaję, że Ciclotte wygląda kosmicznie i robi wrażenie za każdym razem, gdy widzę go na zdjęciu.
W kategorii „trochę boję się podejść, ale jestem zachwycona” na moim osobistym podium znajduje się Kinesis Personal, którego cena to około 10 tysięcy euro. To wielofunkcyjne urządzenie zostało wyprodukowane przez TechnoGym, a zaprojektował je w 2006 roku słynny włoski architekt Antonia Citterio. „Kinesis Personal dostępny jest w wersji lustrzanej lub w wariantach z poprzecznymi drabinkami i skórą lub fornirem. Jego użytkownicy mają do dyspozycji stronę internetową z planami treningowymi. Taka oferta jest w pakiecie także przy zakupie innych urządzeń TechnoGym, to standard” – opowiada Michał Ryters, kierownik ds. kluczowych klientów TechnoGym Polska.
Kinesis to najbardziej wyjątkowa pozycja w ofercie tej firmy, ale warto przyjrzeć się innym zaskakującym funkcjom urządzeń marki. Dzięki opatentowanej przez TechnoGym technologii Multidrive, bieżnia Skillrun posiada Parachute Training Kit, dzięki któremu można odtworzyć warunki biegu na świeżym powietrzu ze spadochronem oraz funkcję Sled, czyli imitację pchania sań. Ergometr wioślarski Skillrow z kolei – dzięki opatentowanej przez TechnoGym technologii – pozwala na łatwe przechodzenie z treningu kardio na trening siłowy i sprawną regulację oporu.
Wybór jest szeroki i zaskakujący. Najważniejsza i czasem najtrudniejsza jest jednak mobilizacja. Nie czekaj na tradycyjne powszechne ruszenie w okolicach 1 stycznia. Rusz się od jutra, ale nie zaczynaj od zbyt ciężkiego treningu, by się nie zniechęcić.
