Dieta ketogeniczna znana już od długiego czasu jako wspomaganie leczenia, ale od niedawna zaczęła podbijać serca wielu Instagramowiczów, zastępując w ten sposób popularną wcześniej ,,Whole30”. Obietnica dobrego samopoczucia, szybkiej utraty wagi i poczucia lekkości brzmi obiecująco, postanowiłyśmy więc przyjrzeć się jej bliżej.
Ketoza, ciała ketonowe a działanie diety ketogenicznej
Historia tej diety sięga wielu lat wstecz, kiedy była stosowana jako remedium na choroby układu nerwowego (Altzhaimer czy padaczka). Skupiano się przede wszystkim na jej leczniczych właściwościach, nie zwracając uwagi na redukującą się przy okazji jej stosowania – tkankę tłuszczową i stabilizację insuliny we krwi. Wszystkie te czynniki są możliwe dzięki ketozie. Jest to stan, w którym efektywnie zachodzi spalanie tłuszczu w naszym ciele. Osiągniemy go w momencie, kiedy nasz organizm zacznie spalać zapasy tłuszczu i własne białka. Następuje on wtedy, gdy w krwi mamy większe stężenie ciał ketonowych (substancje powstające przy rozpadzie tłuszczów) niż glukozy. Wiemy – brzmi to jak czarna magia, ale jak wszystko i ją można oswoić. Mówiąc więc (odrobinę) prościej, dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. W codziennej diecie powinno się spożywać około 35% tłuszczów, 50% węglowodanów i 15% białek. W diecie ketogennej tłuszcz może stanowić 80-90% dostarczanej energii, a reszta to łącznie białko i węglowodany. Głównym źrodłem energii dla naszych mięśni i mózgu są właśnie one, ale w momencie kiedy ich nie dostarczamy, zaczynamy czerpać z magazynów tłuszczowych, a dokładniej ciał ketonowych. Nie dają nam one jednak całej energii, bo stanowią 70% potrzebnej dawki. Po kilku dniach stosowania diety rozpoczyna się wyzwalanie ciał ketonowych, które wprowadzają człowieka w stan euforyczny – raptownie poprawia się humor, czuje się lekko i zdrowo. Ketony eliminują poczucie głodu. Posiłki pomimo małej objętości są wysokokaloryczne. Jeśli rozpoczniemy tę dietę zbyt drastycznie, stan euforii mija po około 2-3 miesiącach. Dodatkowo pojawiają się senność, narasta pragnienie, zmienia się zapach potu, moczu i oddechu. Zaleca się więc, stopniowe przechodzenie na tę dietę, jeśli chcecie, żeby efekty były rzeczywiście zadowalające.
Jak zacząć ją stosować bezpiecznie i z głową?
Krok po kroku. Nie róbcie niczego pochopnie i zbyt drastycznie. Na początku należy się zbadać i wykluczyć wszelkie niewydolności naszego organizmu czy problemy z nerkami. Musimy też pamiętać, że dieta ketogeniczna jest polecana raczej osobom, które są aktywne fizycznie, gdyż tylko one są w stanie zużyć zasoby glikogenu z organizmu (a tym samym przeprogramować swój organizm na spalanie kwasów tłuszczowych). W początkowej fazie diety wykluczone są wszelkie zbyt obciążające ćwiczenia siłowe. Lekarze zalecają wybieranie wtedy (jak i generalnie w trakcie całego czasu trwania diety) treningów tlenowych.
Jeśli chcemy uniknąć wszelkich późniejszych skutków ubocznych, początkowo można rozpocząć od spożywania 25-30% węglowodanów, 35% tłuszczów, 40% białka. Obserwując swoje ciało i reakcje, stopniowo możemy zmniejszać obecność węglowodanów w diecie o 5%, aż osiągniemy minimalną wartość 50-80g węglowodanów dziennie. Ważne jest, żeby nie wyeliminować ich całkowicie, bo jest to również niezdrowe. Dla osiągnięcia zamierzonego efektu wyzwalania się ciał ketonowych jest to dawka maksymalna, ale zarówno konieczna.
Pamiętajmy, żeby podstawowe w naszej diecie tłuszcze musimy zróżnicować. Nie możemy ograniczać się jedynie do tych pochodzenia zwierzęcego. Pożądane są tłuste ryby, olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, przeróżne pestki i nasiona.
Plusy i minusy
Dobrze zastosowana dieta ketogeniczna pozwala szybko stracić na wadze, opanować głód, wyrównać poziom insuliny we krwi, odnotowuje się również wzrost energii i poprawę klarowności myślenia. Oczywistymi minusami są konieczne wyrzeczenia, drastyczna zmiana dla organizmu i w przypadku nierozsądnego zastosowania – problemy zdrowotne (możliwość zakwaszenia organizmu czy obniżenia stanu nerek). Pamiętajmy jednak, że wszystko jest dla ludzi, a jedyne czego potrzeba to odrobiny naszego rozsądku.
Zdecydujecie się pójść w ślady Kourtney Kardashian i wypróbować dietę ketogeniczną?
