Białko w diecie aktywnych – jak dobrać rodzaj i ilość do celu treningowego?

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, tkanek i enzymów, a jego rola w diecie osób aktywnych fizycznie jest kluczowa. Odpowiednia ilość i jakość białka wpływa nie tylko na przyrost masy mięśniowej, ale także na regenerację po treningu, utrzymanie zdrowia kości, prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz metabolizm energetyczny.

Osoby aktywne mają zwiększone zapotrzebowanie na białko w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Zalecenia dietetyczne dla osób trenujących siłowo lub wytrzymałościowo wahają się od 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W przypadku osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej lub będących w fazie intensywnych treningów siłowych, warto celować w górny zakres, czyli 1,8–2,0 g/kg m.c.

Ważny jest również rodzaj białka. Białka pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, są najbardziej efektywne w budowaniu mięśni. Należą do nich produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, a także niektóre produkty roślinne w odpowiednich kombinacjach, np. soczewica z ryżem czy ciecierzyca z orzechami. Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe (whey), kazeina, białka roślinne (sojowe, grochowe) mogą wspierać dietę, zwłaszcza gdy trudno osiągnąć pełną dawkę białka z samych posiłków.

Rozkład spożycia białka w ciągu dnia ma znaczenie dla efektywności jego wykorzystania w organizmie. Badania wskazują, że spożycie około 20–40 g białka w każdym głównym posiłku i bezpośrednio po treningu optymalizuje syntezę białek mięśniowych. Spożycie białka po treningu wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza ryzyko ich rozpadu oraz wspiera procesy anaboliczne.

Nie należy jednak przesadzać z nadmierną ilością białka – nadmiar białka nie zwiększa dodatkowo przyrostu masy mięśniowej, a może obciążać nerki, jeśli towarzyszy mu niewystarczająca ilość wody. W diecie osoby aktywnej istotne jest także zachowanie równowagi między białkiem, węglowodanami i tłuszczami, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych niezbędnych do regeneracji i wzrostu mięśni.

Podsumowując, białko w diecie osób aktywnych jest kluczowym składnikiem dla budowy i regeneracji mięśni, zdrowia kości i prawidłowego metabolizmu. Wybór źródeł białka, jego odpowiednia ilość oraz rozłożenie w ciągu dnia pozwalają maksymalnie wykorzystać jego właściwości i wspierać cele treningowe, zarówno w zakresie zwiększania masy mięśniowej, jak i poprawy wytrzymałości oraz regeneracji organizmu.