Ekspert radzi: Jak zacząć biegać?

Aby biegać świadomie i poprawnie, postanowiliśmy zapytać o opinię Piotra Sawę, trenera personalnego oraz instruktora OCR (biegi przeszkodowe typu Runmageddon, Spartan Race, w których liczy się nie tylko pokonany dystans, ale również pokonanie wszystkich przeszkód rozmieszczonych na trasie). Jako biegacz z doświadczeniem oraz osoba pracująca zawodowo jako trener, Piotr przekazał nam sporą dawkę wiedzy.

Dlaczego warto?
Błędnym jest przyjmowanie, że aby zacząć biegać trzeba wiedzieć jak. Bieganie jest bowiem jednym z naturalnych sposobów przemieszczania się przez ludzi i na poziomie podświadomym każdy z nas ma pojęcie jak uprawiać tę bardzo ciekawą dziedzinę sportu. Ponieważ bieganie w obecnych czasach jest jedną z najpopularniejszych aktywności, zachowującą przy tym dosyć ekonomiczny profil, w oczach wielu wygląda bardzo atrakcyjnie (i słusznie!). Biegać może każdy… choć nie każdy powinien. Skąd zatem tak kontrowersyjna opinia z mojej strony?

Przez wiele lat utarło się twierdzenie, że jest to najlepszy sposób na spalenie zbędnego tłuszczyku. Jest to, na pewno, jeden z bardzo skutecznych elementów wspomagających okres redukcji, jednak należy robić  to „z głową” i pamiętać, że jeśli planujemy zmieniać coś (wagowo) w naszym ciele, podstawą będzie dla nas dieta. W większości przypadków proces łapania nadprogramowych kilogramów jest stopniowy. Budowanie ogólnej formy powinno wyglądać podobnie. Nie ma drogi na skróty. Zasadnicza różnica powinna dotyczyć podejścia. To powinien być w pełni świadomy proces, który zawiera cel główny oraz szereg pomniejszych, które podtrzymują niezmiennie wysoki poziom motywacji. Stąd naszą biegową przygodę powinniśmy zacząć od zdefiniowania tego, co nas motywuje. W ten sposób będziemy mogli w pełni docenić jak ciekawy jest to sport.

I tak dla większości biegaczy jest to obrany cel biegowy. Dla jednej osoby, w postaci złamania określonego czasu na danym dystansie, dla innej, natomiast, regularny trening. Co się dzieje kiedy biegamy bez celu? Zatraca się sens regularnego treningu i poziom motywacji spada. Z drugiej zaś strony, zbyt ambitny cel stwarza pewne zagrożenie. Intensywny trening wcale nie oznacza zadowalającego czasu na mecie. Wręcz przeciwnie, potęgujemy ryzyko kontuzji.

Czego potrzebujemy?
Jedyne czego naprawdę będziemy potrzebować, to para dobrych butów biegowych. Dobre buty biegowe wcale nie musza oznaczac wydatku rzędu kilkuset złotych, ale muszą to być rzeczywiście buty stworzone z przeznaczeniem biegowym. Bieganie jest prawdopodobnie najtańszym możliwym sportem. Jednak nie niewymagającym żadnego wkładu finansowego. Ten mit trzeba wreszcie rozwiać. Możemy pominąć artykuły, który traktują o ciuchach, zegarkach, pulsometrach i innych gadzetach – jednak buty to podstawa!

Możemy, oczywiście zrobić trening na miękkim podłożu w dowolnych butach. Pamiętajmy jednak, że robimy to na własną odpowiedzialność. Większość początkujących biegaczy zapomina o tym, startuje na nawierzchni twardej i pretenduje od samego początku do nabawienia się kontuzji przeciążeniowych, już w niedługim czasie po rozpoczęciu swojej biegowej przygody. Z punktu widzenia biomechaniki ruchu zwyczajnie potrzebujemy butów, które zapewnią nam w odpowiedniej fazie amortyzację, stabilność i dynamikę. Najlepiej więc zacząć od wizyty w dobrym sklepie ze sprzętem do biegania.

Wielu nowych biegaczy niechętnie wydaje pieniądze, zanim nie zacznie biegać <poważnie>. Wahają się, ponieważ nie są pewni, czy będą regularnie trenować. Ale rozpoczęcie biegania będzie łatwiejsze, jeżeli wcześniej poświęcisz na to trochę czasu i wszystko zaplanujesz.

Tu pojawia się kolejny element – regularność. Może być pilnowana w postaci prowadzonego kalendarza. Warto stworzyć sobie w miarę regularnych odstępach, plan dopasowany do naszych możliwości. Kiedy już zaplanujemy bieganie, ważnym jest, aby dążyć do realizacji naszego treningu. Z drugiej strony nigdy nie wolno przesadzać – bieganie musi być dostosowane do nieuniknionych komplikacji życiowych.

Jak zacząć?
Od samego początku należy dbać o technikę. Dobra świadomość swojego ciała buduje się z czasem, warto jednak pamiętać o 5 podstawowych składowych poprawnej postawy biegowej:

• ruch ramion – poruszanie ramionami w poprzek ciała może spowodować taki sam ruch w nogach, a to z kolei, może prowadzić do kontuzji. Dlatego myślmy o tym, np. aby uderzyć łokciem kogoś za sobą. Nie pozwólmy także, aby dłonie poruszały się dalej niż 20 cm od ciała;

• luźne barki – utrzymywanie ramion na wysokości uszu zużywa cenną energię i ogranicza ruchy rąk. Bieganie wymaga rozluźnienia i swobodnego opuszczenia rąk, zgodnie z tym, co dyktuje nam grawitacja;

• proste plecy – bieganie w pozycji zbyt pochylonej powoduje obciążenie dolnej części kręgosłupa i przodów kolan (co może prowadzić do schorzenia zwanego „kolanem biegacza”). Najlepiej biegać wyprostowanym lub lekko pochylić klatkę piersiową do przodu, kąt powinien rozpoczynać się od kostek, nie od talii;

• stąpajmy lekko – pamiętam jak kiedyś trener powiedział mi, żebym wizualizował sobie, że chodzę, po folii bąbelkowej i chcę delikatnym ruchem sprawić, aby popękały wszystkie wypukłości. Niech ten obraz będzie w waszej głowie w trakcie biegu. Jeżeli słyszycie, jak wasze stopy uderzają o podłoże, to znaczy, że stawiacie je ze zbyt dużą siłą, którą ciało musi przejąć i która zwiększa ryzyko kontuzji. Biegajcie więc w pozycji wyprostowanej, blisko ziemi (tzn. ograniczaj siłę odbicia chodu).

Pierwsze kroki
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś nie rzucaj się na głęboką wodę. Pierwsze wypady polecam zacząć tak na prawdę od marszu. 2-3 tygodnie 30-minutowych spacerów i wasze płuca będą gotowe na wyzwanie nr 2, czyli marszobieg. Jest to robienie podczas biegania przerw na marsz, które pozwolą wam złapać oddech i zmniejszy obciążenie mięśni i stawów.

Nie stawiaj sobie na początek za wysoko poprzeczki. Biegacze uwielbiają liczyć kilometry, ale dla osoby początkującej najważniejszy jest czas poświęcony na wybieganie. W ten sposób najszybciej zbudujesz swoją kondycję i ani się obejrzeć, jak z 5km przejście na trening 2 razy dłuższy będzie w zasięgu twoich nóg. Bieganie na czas jest łatwiejsze – tempo nie gra tu wielkiej roli, a wy możecie dostosować je do tego, jak się danego dnia czujecie. – Nie boję się kogoś, kto trenuje 10000 kopnięć na raz, lecz tego, kto 10000 razy trenował jedno kopnięcie –powiedział kiedyś Bruce Lee. Tylko będąc konsekwentnym, możecie osiągnąć sukces i poczuć prawdziwą przyjemność z biegania.

Złota reguła 9. treningów
Koniec trzeciego tygodnia to punkt zwrotny dla wielu nowych i reaktywowanych biegaczy. Już nie brakuje wam oddechu i wszystko zaczyna się układać. Jeśli wytrzymacie do dziewiątego treningu, to prawdopodobne jest, że zaczniecie odczuwać przyjemność z biegania. Będziecie mieli więcej energii, silniejsze ciało i poczucie spełnienia.

Jak widzicie bieganie może stać się sposobem na świetną formę oraz może, z czasem, stać się uzależniające, jeśli tylko będzie poprawnie stawiać stopy na ścieżce biegowej i postaracie się czerpać przyjemność z tego sportu. Wtedy wolniej się zmęczycie, oszczędzicie energię oraz będziecie czerpać radość z wykonanych postępów. Zatem ruszajcie na ścieżki biegowe!

Piotr Sawa – trener personalny oraz instruktora OCR (jego profil na Facebooku, I saw a runner, znajdziecie tutaj). Swoją przygodę biegową zaczął 4. lata temu i tak nieprzerwanie jest to stały element jego treningów. Startował do tej pory: 3-krotnie na dystansie maratońskim, w ponad 50 biegach na dystansie 5, 10 i 21 km w kraju i za granicą. Od ostatniego półrocza reprezentuje również drużynę AZS Politechnika Lubelska na dystansach 1500m i w sztafetach. Brał udział w biegach górskich, takich jak Chyża Durbaszka (przedłużony półmaraton górski) oraz Rzeźniczek (pomniejszona trasa legendy polskich dystansów górskich). Dodatkowo bierze udział w licznych  biegach OCR. Posiada certyfikat trenera personalnego i jest założycielem i instruktorem grupy biegowej WW Team oraz projektu Spartan Race Training na terenie Lublina. Jego ulubiony dystans to 10-15 km w zależności od rodzaju biegu.