Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie, produkcji energii i funkcjonowaniu układu odpornościowego. U osób aktywnych fizycznie jego znaczenie jest szczególnie duże, ponieważ niedobór może prowadzić do osłabienia wydolności, szybszego zmęczenia, a w dłuższej perspektywie – anemii.
Żelazo w organizmie występuje w dwóch formach: hemowej, obecnej w mięsie, rybach i drobiu, oraz niehemowej, znajdującej się w roślinach, takich jak szpinak, fasola, soczewica czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne, natomiast żelazo niehemowe wymaga współdziałania z witaminą C, która zwiększa jego biodostępność. Dlatego dla osób stosujących dietę roślinną warto łączyć źródła żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, np. papryką, cytrusami czy natką pietruszki.
Dla aktywnych fizycznie osób żelazo pełni kilka istotnych funkcji. Bierze udział w tworzeniu hemoglobiny, która transportuje tlen do mięśni, wspierając ich wydolność i regenerację. Jest również składnikiem mioglobiny – białka magazynującego tlen w mięśniach – oraz enzymów uczestniczących w procesach energetycznych mitochondriów. Niedobór żelaza może prowadzić do spadku wytrzymałości, przyspieszonego męczenia się mięśni oraz zaburzeń koncentracji.
Do niedoborów żelaza szczególnie narażone są osoby intensywnie trenujące, biegacze długodystansowi, kobiety w wieku rozrodczym oraz osoby stosujące diety roślinne bez odpowiedniego uzupełnienia minerału. Objawy niedoboru obejmują zmęczenie, osłabienie mięśni, bladość skóry, zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach anemię. Regularne badania poziomu żelaza, ferrytyny i hemoglobiny pozwalają monitorować stan organizmu i reagować odpowiednią dietą lub suplementacją.
Suplementacja żelaza powinna być stosowana jedynie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć nadmiaru, który może obciążać wątrobę i przewód pokarmowy. Warto pamiętać, że absorpcję żelaza mogą utrudniać niektóre składniki diety, np. kawa, herbata, produkty bogate w wapń czy błonnik w dużych ilościach, dlatego ich spożycie należy rozplanować względem posiłków bogatych w żelazo.
Wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety z bogatymi źródłami żelaza, takich jak czerwone mięso, ryby, drób, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, pozwala utrzymać prawidłowy poziom minerału i wspierać wydolność organizmu. Dla aktywnych osób żelazo jest niezbędne nie tylko do zachowania energii i wytrzymałości, ale także do prawidłowej regeneracji mięśni, utrzymania odporności i ogólnego dobrego samopoczucia.
